Plank và Squat được mệnh danh là những "bài tập quốc dân" với vô vàn lợi ích: giúp bạn có một vóc dáng thon gọn, bụng săn chắc và vòng 3 nảy nở. Tuy nhiên, một thực tế đáng báo động là rất nhiều người tập sai kỹ thuật, vô tình biến chúng thành "kẻ thù" gây ra các chấn thương nghiêm trọng cho cột sống. Tại Bệnh viện 199, chúng tôi đã tiếp nhận không ít trường hợp bị đau lưng, thậm chí thoát vị đĩa đệm chỉ vì tập sai cách trong thời gian dài.
Bạn có đang mắc phải những sai lầm phổ biến này không? Hãy cùng Khoa Phục hồi chức năng – Bệnh viện 199 tìm hiểu để bảo vệ cột sống của mình.

1. Những lỗi thường gặp khi tập plank và squat

Tập đúng tư thế không chỉ giúp bài tập hiệu quả hơn mà còn là cách tốt nhất để phòng tránh chấn thương. Dưới đây là những sai lầm bạn cần tránh:
1.1 Lỗi sai khi tập Plank:
- Lưng võng, bụng xệ: Đây là lỗi phổ biến nhất. Khi cơ bụng yếu, bạn có xu hướng thả lỏng bụng và võng lưng xuống, dồn toàn bộ áp lực lên phần thắt lưng. Điều này gây đau mỏi lưng dưới và lâu dài có thể ảnh hưởng đến cột sống.
- Ngẩng đầu cao hoặc cúi gằm: Giữ đầu không thẳng hàng với cột sống sẽ tạo áp lực không cần thiết lên vùng cổ, vai và gáy.
- Hông quá cao: Nâng hông quá cao khiến bài tập trở nên quá dễ dàng và không tác động đúng vào cơ bụng.
Cách tập đúng: Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng, cơ mông và hông. Nhìn xuống sàn để giữ đầu và cổ thẳng hàng với cột sống.
1.2 Lỗi sai khi tập Squat:
- Cúi lưng, khom lưng: Khi thực hiện Squat, nếu bạn cúi lưng về phía trước, áp lực sẽ dồn thẳng vào cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng, làm tăng nguy cơ chấn thương.
- Đẩy gối vượt quá mũi chân: Khi gối bị đẩy quá xa về phía trước, trọng lực sẽ dồn lên khớp gối, gây đau và tổn thương khớp.
- Khoảng cách hai chân quá hẹp hoặc quá rộng: Đặt chân không đúng vị trí có thể làm mất thăng bằng, giảm hiệu quả của bài tập và gây áp lực không đều lên các khớp.
Cách tập đúng: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Giữ ngực mở và lưng thẳng. Bắt đầu đẩy hông ra sau như đang ngồi xuống ghế, hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối luôn ở phía sau hoặc thẳng hàng với mũi chân.

2. Cột sống bị "tổn thương" thế nào nếu tập sai?

Việc tập luyện sai tư thế, dù chỉ là những lỗi nhỏ, khi lặp đi lặp lại nhiều lần có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng:
- Đau cơ và đau lưng dưới: Đây là dấu hiệu sớm nhất cho thấy cột sống của bạn đang chịu áp lực quá mức. Đau lưng dưới xảy ra khi các nhóm cơ ở vùng này phải gồng gánh thay cho cơ bụng hoặc cơ mông không được kích hoạt đúng cách.
- Thoát vị đĩa đệm: Khi tập sai kỹ thuật (nhất là cúi lưng khi Squat), các đốt sống bị chèn ép, làm tăng áp lực lên đĩa đệm. Lâu ngày, đĩa đệm có thể bị phồng hoặc thoát vị, chèn ép dây thần kinh và gây ra những cơn đau dữ dội, tê bì chân.
- Gù, vẹo cột sống: Với người trẻ, xương khớp còn đang trong quá trình phát triển. Việc tập sai tư thế kéo dài có thể dẫn đến sai lệch cấu trúc cột sống, gây ra gù, vẹo, ảnh hưởng đến thẩm mỹ và sức khỏe lâu dài.

3. Khi nào cần đến Bệnh viện để thăm khám?

Đừng bao giờ chủ quan với những cơn đau nhỏ. Nếu sau khi tập luyện bạn gặp phải các dấu hiệu sau, hãy đến ngay Khoa Phục hồi chức năng – Bệnh viện 199 để được thăm khám:
- Đau lưng kéo dài hơn một tuần không giảm.
- Cảm giác tê, đau lan xuống một bên chân hoặc cả hai chân.
- Đau nhiều khi thay đổi tư thế, vận động, hoặc ngồi lâu.
- Có tiếng lục cục ở cột sống khi vận động.

Đội ngũ bác sĩ và kỹ thuật viên chuyên khoa Phục hồi chức năng tại Bệnh viện 199 sẽ giúp bạn:

- Thăm khám và đánh giá chính xác: Xác định nguyên nhân và mức độ tổn thương của cột sống.
- Xây dựng phác đồ phục hồi cá nhân hóa: Thiết kế chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe riêng biệt của bạn.
- Tập luyện 1:1 cùng kỹ thuật viên: Hướng dẫn từng động tác, đảm bảo bạn tập đúng tư thế, an toàn và hiệu quả.
- Sử dụng hệ thống máy móc hiện đại: Hỗ trợ phục hồi nhanh chóng và tối ưu kết quả điều trị.
Hãy phát hiện sớm – điều trị sớm để cột sống luôn khỏe mạnh. Đừng để những thói quen tập luyện sai lầm trở thành gánh nặng cho sức khỏe của bạn. Đặt lịch khám ngay tại website của Bệnh viện 199!